YOGA FÖR ATT STÄRKA EN SPÄND BÄCKENBOTTEN 

Knipträning är inte lösningen på dina problem

Har du fått höra att du bara behöver knipa lite till så kommer dina problem försvinna?

Jag också.

De första sex månaderna efter min förlossning hade jag så ont i min bäckenbotten att jag knappt kunde gå och allt jag fick höra var att jag skulle fortsätta knipa. 

Den felaktiga “rehabiliteringen” ledde enbart till ökad smärta och kramp i min bäckenbotten.

Jag kunde inte sova under nätterna på grund av smärtan trots att jag tog mycket smärtstillande och de kraftiga urinträngningarna gjorde att jag behövde gå på toaletten flera gånger i timmen.

Varje gång jag reste mig ur sängen väckte jag min dotter. Hela familjen påverkades med andra ord av mina underlivsproblem.

Vården har en tendens att ordinera knipträning för alla möjliga underlivsproblem.

Det ger sanning till ordspråket “Om det enda du har är en hammare så ser allt ut som en spik.”

Om knipträning är det enda verktyg du har kommer du att använda dig av det för att försöka bota alla underlivsbesvär, hur olika de än må vara.

Det är en viktig sak du måste veta:

Om du är spänd och har ont i ditt underliv ska du inte knipträna utan lära dig att slappna av.

När jag till sist insåg det tog jag yogan till hjälp för avslappning och min smärta försvann.

Tyvärr kom den tillbaka varje gång jag försökte stärka upp bäckenbotten med knipträning.

Jag spenderade min mammas 60-årsdag på Gotland på hotellrummets toalett eftersom spändheten i bäckenbotten gjorde att jag behövde kissa hela tiden. Resten av familjen var på en mysig guidad tur runt slottsruinen med efterföljande trerätters lunch.

Återigen hade mina underlivsproblem gått ut över familjelivet och hindrat mig från att göra något jag verkligen ville göra.

Till slut insåg jag att knipövningar inte var hållbart för mig som lätt blev överspänd.

Istället vände jag mig återigen till yogan för att skonsamt bygga upp styrkan i min bäckenbotten. Jag har nu helt blivit av med överspändheten och kan till och med träna kampsport igen. 

I mitt arbete möter jag många kvinnor som är i precis lika situation som jag en gång var i.

De har lyckats minska överspändheten och bäckensmärtan med hjälp av avslappning, men så fort de försöker stärka upp bäckenbotten faller de tillbaka in i överspändhet igen. 

Det blir moment 22: De kan inte träna för de blir överspända i bäckenbotten, men samtidigt måste de bygga styrka för annars blir ofta inte helt av med överspändheten. 

Efter tillräckligt många bakslag accepterar tyvärr många kvinnor att de inte kan träna eftersom de enbart får ökade problem av rörelse.

Jag ska berätta en viktig sak för dig:

Det går att stärka bäckenbotten och kroppen utan knipträning och utan att förvärra spändhet i bäckenet. 

Yogan är en mjuk och skonsam metod för att slappna av, sänka stressnivån och för att bygga styrka i bäckenbotten och resten av kroppen.

Forskning har även visat att yoga lindrar långvarig bäckensmärta och samtidigt förbättrar patienternas livskvalitet*.

Jag vet att det kan kännas överväldigande och vara svårt att veta var man ska börja (speciellt om du upplever att rörelse gör dig sämre) och det är precis därför jag har skapat onlinekursen “Yoga för att stärka en spänd bäckenbotten”.

I den här 8-veckorskursen kommer jag att leda dig steg för steg genom övningar och ge dig de verktyg du behöver för att skonsamt bygga styrka i bäckenbotten och resten av kroppen samtidigt som du minskar överspändhet. 

Den här kursen kommer att göra din träning hållbar, så att du blir stark, istället för att du gång på gång får bakslag som gör att du tvingas backa tillbaka och återigen begränsas i livet. 

När överspändheten väl minskar kommer du kunna vara mer aktiv igen, kanske kunna cykla, rida och kunna ha sex igen utan att behöva uppleva smärta. Helt enkelt få en förbättrad livskvalitet.

Vem är kursen till för?

Den här onlinekursen riktar sig till kvinnor/personer med vagina som är överspända i bäckenet och upplever att knipträning inte fungerar för att bygga styrka i bäckenbotten. 

Symtom på överspändhet i bäckenet kan vara något av följande:

• smärta i underlivet, ljumskar, ländrygg eller svanskotan
• ont av att sitta
• kissnödighetskänsla
• förstoppning eller svårt att kissa
• ont vid samlag 
• smärta vid gynundersökning
• kan inte föra in en tampong/menskopp 
• knipträning gör ofta symptomen värre.  

Överspändhet i bäckenet kan till exempel orsakas av vaginism, vestibulit, vulvodyni, förlossningsskador, endometrios, IBS, Ulcerös Colit, Crohns sjukdom, interstitiell cystit, upprepade urinvägs-eller svampinfektioner, långvarig stress, skadad svanskota, gynekologiska operationer och olika typer av trauman.

Kursen är för dig som har svårt att träna eftersom du upplever att det ofta bara förvärrar dina besvär.

Det krävs att du är motiverad, beredd att prioritera dig själv och lägga ned tid på övningarna. Känner du att du inte har tid att ta hand om dig själv just nu är kursen inte för dig.

Programmet är utformat för personer med överspändhet i musklerna i och kring bäckenet. Kursen är inte lämplig för personer med foglossning eller graviditetsrelaterad bäckensmärta. 

Kursen riktar sig inte heller till dig som har svår smärta på grund av överspändhet. Har du svår smärta rekommenderar jag dig att istället gå min kurs "Yoga för avslappning i bäckenet" som kommer att hållas i februari/mars 2021.

Kommer yoga fungera för mig?

Många personer oavsett yogavana har fått stor hjälp av yoga för att minska överspändhet samt för att stärka bäckenbotten och kroppen. Dessutom mår de också psykiskt bättre eftersom yoga minskar stress.

Kursens upplägg

Modul 1: Andning

Andningen är grunden till att slappna av i bäckenbotten och att även bygga styrka i den. I den här modulen lär du dig att gå från ett ytligt andningsmönster till en funktionell och djup 360-gradersandning där bäckenbotten sträcks ut på varje inandning. 

Modul 2: Tension to task

Personer med överspändhet aktiverar ofta musklerna för mycket när de tränar, vilket skapar ökad spändhet. I den här modulen lär du dig att hitta en lagom anspänning i magen. Du blir även medveten om du krystar när du inte ska. Du övar på att spänna magen och samtidigt slappna av i bäckenbotten.

Modul 3: Magstyrka

I den här modulen kommer du att bli medveten om när du spänner dig i vardagen och hur du slappnar av. Du får lära dig skonsamma yogaövningar som bygger styrka i magmusklerna och i bäckenbotten. Du får även praktiska verktyg för att förbättra din hållning. 

Modul 4: Hitta din rumpa

Att ha en stark rumpa är väldigt viktigt för att skapa stabilitet runt bäckenet. I den här modulen lär du dig att aktivera rumpan på ett skonsamt sätt utan att trigga ökad överspändhet. 

Modul 5: Stabilitet

Det behövs en god stabilitet i kroppens alla leder för att vi ska kunna minska spändhet och smärta. I den här modulen arbetar vi med balans och stabilitet genom att stå på alla fyra och aktivera bäckenbotten och magen.

Modul 6: Rörlighet

För att vi ska bli starka krävs det  att musklerna har bra rörelseutslag (range of motion). I den här modulen skapar vi mer rörlighet och styrka i ryggen och i överkroppen så att hållningen kan förbättras, vilket är viktigt för en god bäckenbottenfunktion.

Modul 7: Höfter

Spända och svaga höfter och insida lår påverkar ofta bäckenbotten negativt. I den här modulen stretchar vi och bygger styrka i höfter och insida lår.

Modul 8: Bäckenbotten 2.0

Den sista veckan på kursen tar vi träningen till nästa nivå genom att göra yogaövningar som kräver ett större buktryck, varvid bäckenbotten behöver aktiveras ytterligare. Hela tiden parerar vi med avslappningsövningar så att du inte blir ökat spänd.

Bonusmaterial:

I bonusmaterialet ingår bland annat hur du kan stärka bäckenbotten med hjälp av sugrör och ballonger. Det är lika roligt som det låter!

Kursdatum

Kursen börjar måndag 11:e januari och pågår till söndag 7:e mars. Du har tillgång till kursmaterialet i 12 månader från kursstart så att du kan gå tillbaka till övningarna hur många gånger du vill. Varje måndag kl.08 under kursperioden släpps nya filmer som du i egen takt kan gå igenom när det passar dig.

Din investering

Kan de så kan du...

Forskning visar att yoga lindrar långvarig bäckensmärta och förbättrar patienternas livskvalitet:

*Russel, Natalie et al. Effects of Yoga on Quality of Life and Pain in Women with Chronic Pelvic Pain: Systematic Overview and Meta-Analysis. Journal of Women’s Health Physical Therapy.